Keho-mieli rentoutusharjoituksilla lisätään tietoisuutta
Gustafsberg (2014, 175) toteaa, että keho-mieli rentoutumisella on useita tutkittuja positiivisia vaikutuksia terveyteemme. Harjoitukset auttavat keskittymiskykyyn, siitä puolestaan seuraa hyvää oppimiselle ja muistin toiminnoille. Ne lisäävät fyysistä hyvää oloa ja mikä parasta näitä rentoutusharjoituksia voi toteuttaa missä tahansa paikassa.
Yksinkertaisin rentoutusharjoitus on hengitykseen keskittyminen. Tarvitset aikaa 10-15 minuuttia täysin yksin, ilman ulkopuolisia häiriöitä. Ota asento, jossa sinun on hyvä olla, ja sulje silmäsi. Keksity hengittämiseen. Vedä syvään henkeä ja päästä kaikki ulos. Tärkeää on että pysyt rentona. Harjoituksen vaatimustasoa voi lisätä kun edistyy. Mielikuvien liittäminen jokapäiväiseen elämään on eräänlaista itsesuggestiota. Tästä näkökulmasta rentoutusharjoitukset ovat itsesuggestioharjoituksia. (Gustafsberg 2014,175-177.)
Itsesuggestiolla on voimakas vaikutus mieleen. Kuuluisin itsesuggestion puolestapuhuja on ollut ranskalainen Emile Coué. Hänen teoksensa Kuinka parannan itseni suggestiolla on käännetty myös suomeksi. Hänen kuuluisin metodinsa on yksinkertainen lause, jota toistetaan päivittäin useita kertoja: Päivä päivältä ja joka suhteessa voin paremmin ja paremmin. (Emt. 2014, 178.)
Meditaatiolla lisäät huomiokykyä
Meditaatio on milenharjoittamisen tapa, josta on kehitetty erilaisia tyylisuuntia. Yksi meditaation muoto voi olla keskittyminen johonkin elämän tärkeään arvoon. Meditaatinen tila on optimaalinen tila oppimisen kannalta. Aivojen harmaan alueen tiheys poikkeaa meditoinneilla hekilöillä kahdella alueella otsalohkoissa ja aivorungossa. Otsalohkon aivoalueet vaikuttavat ihmisen huomiokykyyn. Niiden aktivoituessa ihminen on valppaampi ja tarkempi.
Meditaation on todettu vaikuttavan seuraavasti
Mielikuvilla rakennetaan optimaalista suoritusta, koetaan suorituksen aiheuttama tunnetila uudelleen ja nähdään oma huikea suoritus mielen kuvien kautta. Mielikuvat ovat mentaalista harjoitusta, joiden avulla valmistutaan tuleviin koitoksiin. Sisäistämisen kautta mielikuvat alkavat vahvistaa ja toteuttaa sitä maailmaa, johon me ne yhdistämme. Mielikuvien kautta koetut asiat ovat helpompia, kun ne sitten tulevat vastaan käytännössä. (Gustafsberg 2014, 182-183.)
Meditaation on todettu vaikuttavan seuraavasti
- Se lisää harmata ainetta isulassa, hippokampuksessa ja etuaivokuoressa.
- Vähentää ikääntymisestä johtuvaa etuvaivokuoren oentumista meditoimisen vahvistamalla etuaviokuoren alueella ja parantaa psykologista toimintoa mm. huomiokykyä, myötätuntoa ja empatiaa.
- Lisää vasemman aivopuoliskon etuosan aktivoitumista, mikä kohtottaa mielialaa.
- Lisää nopeiden gammataajuisten aivoalueiden voimaa ja ulottuvuutta.
- Vähentää stressiperäistä kortisolia.
- Vahvistaa immuunijärjestelmää.
- Auttaa monenlaisissa hoitoa vaativissa sairauksissa, mukaan luettuna sydän- ja verisuonitaudit, astma, aikuistyypin diabetes, PMS ja krooninen kipu.
- Antaa apua moniin psyykkisiin vaivoihin, esim. ahdistuneisuus, unettomuus, fobia ym. (Gustafsberg 2014, 179-181.)
Mielikuvilla rakennetaan optimaalista suoritusta, koetaan suorituksen aiheuttama tunnetila uudelleen ja nähdään oma huikea suoritus mielen kuvien kautta. Mielikuvat ovat mentaalista harjoitusta, joiden avulla valmistutaan tuleviin koitoksiin. Sisäistämisen kautta mielikuvat alkavat vahvistaa ja toteuttaa sitä maailmaa, johon me ne yhdistämme. Mielikuvien kautta koetut asiat ovat helpompia, kun ne sitten tulevat vastaan käytännössä. (Gustafsberg 2014, 182-183.)
Oppimisvaikeudet ovat suurelta osin stressin aiheuttamia. Mielellä on merkittävä vaikutus paranemisessa. Tosin ammattitautilaki ei tunne psykososiaalisa tekijöitä taudin aiheuttajaksi. (Gustafsberg 2014, 190-191.)
Gustafsbergin (2014, 195-196) mielen valmentamisen metodi on kehittynyt pitkän ajan kuluessa. Sen pohjana on mm. Stanley H. Blockin kehittämä MBB -menetelmä ( Mind-Body Bridging -menetelmä) Viisi kohtaa hänen metodissaan ovat:
Toisena kohtana on ajatusten ja tunteiden jalostaminen. Hän kirjoittaa, että ymmärrys siitä, että emme samaistu mieleemme ja se että emme ole yhtä kuin nykyiset ajatuksemme ja tunteemme, antaa meille mahdollisuuden nousta tunteiden yläpuolelle. Havaitse ajatuksesi, tiedosta tunteesi ja ole läsnä. Älä vastusta niitä, hyväksy ne ja anna niiden olla. Emme pääse koskaan eroon negatiivista ajatukista, mutta voimme opetella nimeämään niitä. Ymmärrämme, että emme ole yhtä kuin ajatuksemme. (Emt. 2014, 199-200.) Tässä kohdassa Gustafsberg (2014, 201) antaa tehtäväksi nimeämään muutaman häiritsevän ajatuksen ja kertomaan, missä kehon osissa nämä ajatukset tuntuvat. Hän pyytää myös pohtimaan, millaisissa tilanteissa koet tarvetta kiukutella tai vihastua. Mistä tällainen tunne syntyy? Poistuuko tunne kiukuttelemalla? Haluatko vaikuttaa negatiiviseen tunteeseen, siten että sen voima katoaa. Miten ajattelet ja miten toimit seuraavan kerran vastaavassa tilanteessa? Havaitse ajatukset ja tunteet ja ymmärrä, että tietoisuus on hyväksymistä. Älä anna ajatuksen muuttua tunteeksi ja tunteen ajatukseksi, ole vain läsnä. (Emt. 204.)
Mielen virittäminen oli kolmas kohta mielen tyhjentäminen, se tarkoittaa pysähtyista, rauhoittumista ja hiljentymistä. Käytännöllinen tapa tyhjentää mieltä on hengitykseen keskittyminen. Tiedetään, että liian korkea syketaso on stressin keskeinen ennustaja. Se hekikentää keho-mieli -järjestelmän toimintakykyä. Heikentynyt toimintakyky vaikuttaa havainnointiin, reagointiin, päätöksenteon viileään harkintaan ja sitä kautta itse toimintaan. Hengitys on käytännössä yksinkertainen ja tehokas sekä helppo tapa virittää mieltä paremmalle taajuudelle. Aloita harjoituksesi aina hengittämällä. Smalla kun hengität, tyhjennät mieltäsi ja teet tilaa tulevalle mielikuvalle. (Emt. 204-207.)
Mielikuvien hyödyntäminen
Ajatusten ja tunteiden suuntaamisessa ja ohjaamisessa teokaita menetelmiä ovat tunneassosiaatiot ja mielikuvat. Mitä voimakkaammin pystymme hyödyntämään tunteita haluamiimme asioihin, sen tehokkaammin muistamme ne ja pystymme hyödyntämään assosiaatioita. Kaikessa oppimisessa, kuten myös mielikuvien ja ajattelutaidon harjoittelussa on kysymys luottamuksesta ja siitä, että uskaltaa olla avoin sekä itselleen että opetustilaisuudelle. (Emt. 207-209.)
Keskity vakaasti ja säädä tietoinen mieli
Keskittymällä aisteihimme ja siihen mitä teemme, vaikutamme aivojen ja hermosolujen välisiin kytkentöihin. Keskity sydämesi rytmiin, hengitä vakasti ja rauhallisesti. Tarkoituksena on, että keskitys yksi kerrallaan jokaiseen aistiisi:
Gustafsbergin (2014, 195-196) mielen valmentamisen metodi on kehittynyt pitkän ajan kuluessa. Sen pohjana on mm. Stanley H. Blockin kehittämä MBB -menetelmä ( Mind-Body Bridging -menetelmä) Viisi kohtaa hänen metodissaan ovat:
- Arvojen kirkastaminen
- Ajatusten ja tunteiden jalostaminen
- Mielen virittäminen
- Mielikuvien hyödyntäminen
- Tietoisen mielen säätäminen
- Miksi haluan olla hyvä tässä mihin valmennaudun?
- Mikä on perimmäinen syy tälle tarpeelle?
Toisena kohtana on ajatusten ja tunteiden jalostaminen. Hän kirjoittaa, että ymmärrys siitä, että emme samaistu mieleemme ja se että emme ole yhtä kuin nykyiset ajatuksemme ja tunteemme, antaa meille mahdollisuuden nousta tunteiden yläpuolelle. Havaitse ajatuksesi, tiedosta tunteesi ja ole läsnä. Älä vastusta niitä, hyväksy ne ja anna niiden olla. Emme pääse koskaan eroon negatiivista ajatukista, mutta voimme opetella nimeämään niitä. Ymmärrämme, että emme ole yhtä kuin ajatuksemme. (Emt. 2014, 199-200.) Tässä kohdassa Gustafsberg (2014, 201) antaa tehtäväksi nimeämään muutaman häiritsevän ajatuksen ja kertomaan, missä kehon osissa nämä ajatukset tuntuvat. Hän pyytää myös pohtimaan, millaisissa tilanteissa koet tarvetta kiukutella tai vihastua. Mistä tällainen tunne syntyy? Poistuuko tunne kiukuttelemalla? Haluatko vaikuttaa negatiiviseen tunteeseen, siten että sen voima katoaa. Miten ajattelet ja miten toimit seuraavan kerran vastaavassa tilanteessa? Havaitse ajatukset ja tunteet ja ymmärrä, että tietoisuus on hyväksymistä. Älä anna ajatuksen muuttua tunteeksi ja tunteen ajatukseksi, ole vain läsnä. (Emt. 204.)
Mielen virittäminen oli kolmas kohta mielen tyhjentäminen, se tarkoittaa pysähtyista, rauhoittumista ja hiljentymistä. Käytännöllinen tapa tyhjentää mieltä on hengitykseen keskittyminen. Tiedetään, että liian korkea syketaso on stressin keskeinen ennustaja. Se hekikentää keho-mieli -järjestelmän toimintakykyä. Heikentynyt toimintakyky vaikuttaa havainnointiin, reagointiin, päätöksenteon viileään harkintaan ja sitä kautta itse toimintaan. Hengitys on käytännössä yksinkertainen ja tehokas sekä helppo tapa virittää mieltä paremmalle taajuudelle. Aloita harjoituksesi aina hengittämällä. Smalla kun hengität, tyhjennät mieltäsi ja teet tilaa tulevalle mielikuvalle. (Emt. 204-207.)
Mielikuvien hyödyntäminen
Ajatusten ja tunteiden suuntaamisessa ja ohjaamisessa teokaita menetelmiä ovat tunneassosiaatiot ja mielikuvat. Mitä voimakkaammin pystymme hyödyntämään tunteita haluamiimme asioihin, sen tehokkaammin muistamme ne ja pystymme hyödyntämään assosiaatioita. Kaikessa oppimisessa, kuten myös mielikuvien ja ajattelutaidon harjoittelussa on kysymys luottamuksesta ja siitä, että uskaltaa olla avoin sekä itselleen että opetustilaisuudelle. (Emt. 207-209.)
Keskity vakaasti ja säädä tietoinen mieli
Keskittymällä aisteihimme ja siihen mitä teemme, vaikutamme aivojen ja hermosolujen välisiin kytkentöihin. Keskity sydämesi rytmiin, hengitä vakasti ja rauhallisesti. Tarkoituksena on, että keskitys yksi kerrallaan jokaiseen aistiisi:
- Mitä näet: värejä, muotoja, kiikettä, ym.
- Mmitä kuulet
- Mitä tunnet, miten tunnet kehosi, alustan jolla istut tai mitä tunnet, kun sinulla on jotakin kädessäsi
- Mitä haistat tai maistat
- Mitä tunnet kehossasi: syke, hengitys, jännittyneisyys, ym. (Emt. 210-211.)
Kuvan lähde https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/9b/a5/df/9ba5dfaf57e35df86e6a568670c07cbd.jpg (26.11.2015)
Lähde: https://www.youtube.com/watch?v=rI16T6FUYbQ (26.11.2015)
Lähteet
Goodman, Nadia. (2013). How to Train Your Brain to Stay Positive . Entrepreneur. (26.11.2015).
Gustafsberg, Harri (2014). Mielen valmentamisella optimaaliseen suoritukseen. Kustannus Siipipyörä.
Martino, Joe. (2014) Your Mind & Body Are Not Separate. This Chart Explains It All. (27.11.2015).
Omien mielenterveystaitojen kehittäminen. Mind-Body Bridging (MBB). Mielenterveysseura. (27.11.2015).
Reynolds, Susan (2011). Happy Brain, Happy Life. Psychology Today. (26.11.2015).
Sience News (2011). Is meditation the push-up for the brain? Study shows practice may have potential to change brain's physical structure (27.11.2015).
Sience News (2012) Evidence builds that meditation strengthens the brain (27.11.2015).
Stanley H. Block, M.D. (2011). Creativity: Get out of your box in three minutes. Psychology Today. (27.11.2015).
Zeno+. Miten vähentää stressiä? (27.11.2015).
Comments